Riktig mat gir krefter

Torsdag 29/1 kl. 1800-1930 kommer Kjell Sture Jensen og lærer oss om Kosthold & trening + litt om skadeforebygging. Obligatorisk for G15 & J15! Ellers åpent for alle interesserte foreldre og andre ungdommer i Kolnes IL.

Hvorfor trenger vi krefter? FKHs fysiske trener Kjell Sture Jensen holdt foredraget ”Kosthold, fysisk trening og restitusjon” for ungdom og foreldre i Kolnes IL.

IDRETT: Kjell Sture Jensen var som vanlig glødende engasjert da han lærte fotball- og innebandyungdom og foreldrene i Kolnes IL om hva det er viktig å tenke på for å få best mulig utbytte av treningene.

– Fotball er sprint! Du skal løpe så fort du kan, så ofte du kan og så lenge du kan. De som er best på det, er nærmest uslåelige. I tillegg handler det om å behandle ballen med god teknikk og utføre smarte valg, forteller bergenseren som har vært haugesunder i over 20 år. Da snappet FKH opp at den tidligere VIF-spilleren og storscoreren fra adeccoligalaget Eik/Tønsberg var gift med haugesundsjenta Hilde Dalen og dro han til fotballsatsing i Sildabyen.

– Fotball skal spilles på 100%, ikke 60%, og det er drittungt. Men hvor får vi energien i fra? Hva gir oss krefter til å jobbe hardt?

– Mat, svarer ungdommen som fyller opp klubbhuset.

– Yes, og maten bør bestå av rundt 55% karbohydrater, 15% proteiner og 30% fett. Og så må vi få i oss mineraler og vann, sier Jensen, mens han viser til skjermplakatene på veggen.

Energifabrikkene

– Karbohydrater er vår raskeste energikilde. Kropper i vekst og hjernen trenger ofte påfyll av dette. Grov brødmat, poteter, grønnsaker og grov pasta gir best effekt. Kroppen er bygget opp av celler, og inne i hver eneste celle er det en liten energifabrikk. Karbohydratene varer cirka 60 minutter under trening. Derfor bør en hele tiden fylle på. I pausen på fotballkamper bør en spise litt frukt og drikke litt søtt. Gjerne litt tynn saft, anbefaler trener, gymlærer og heimkunnskapsmannen. 40% av karbohydratene bør komme fra stivelse og cellulose, mens kun 10% bør være fra den kortvarige energikilden sukker.

– Og så må vi få i oss fiber slik at tarmene våre blir sprekest mulig til å ta opp næringen fra maten vi spiser.

Knus og bygg opp

– Proteiner gir lite energi, men er utrolig viktig. Når vi trener med ”bånn pedal” knuser vi muskulatur. Etter trening må vi få i oss mat innen 20 minutter slik at kroppen kan bygge seg opp igjen. Proteiner er kroppens byggesteiner. Spis kjøtt, fisk, egg og ikke minst; drikk melk og spis melkeprodukter, rådgir Jensen.

– Når karbohydratene er brukt opp etter en time på trening, tærer kroppen energi ut av fettet. I tillegg trengs fett for å ta opp vitaminene og beskytte vitale organer. Spiser vi for mye fett legger vi på oss, men ungdom i vekst med et høyt aktivitetsnivå trenger mye mat med god fordeling av karbohydrater, proteiner og fett. Tran eller vitamin D bør også tilføres kroppen om du spiser for lite fisk og er for lite i sola.

– Vanlige norske måltider med god frokost, matpakke, middag og kvelds, pluss sunne mellommåltider med yoghurt og frukt dekker det meste. Ikke spis deg stappmett. Fordel det utover. I gjennomsnitt trenger et menneske 1500-2000 kcal hver dag. En idrettsutøver trenger det 4000-5000 kcal! Spiser du nok og riktig hver dag mens du trener godt så blir du best, påstår FKHs fysiske trener. Han er ikke nådig med FKH-spillerne.

– Vi skjemmer dem litt ut. De får 10-15 måltider i uka av oss, så de slipper å tenke så mye over om de spiser nok og riktig.  

– Og drikk! Kroppen består av 70% vann og må ha væske hele tiden. Begynner du å bli tørst er det for sent. Tisser du mørkegul urin, drikker du for lite! Bytt ut kald cola med iskaldt vann. Og unngå energidrikker. Det er bare tull. Men det er selvsagt lov å kose seg en gang innimellom når det er selskap eller kameratene møtes til lan, fastslår maratonløper Jensen som selv er litt for glad i cola.

Celler trenger ro

– Hvile er viktig. Kroppen trenger godt med hvile for å bli klar til neste treningsøkt. Cellene trenger skikkelig ro. Du bør sove 7-9 timer om natten. Ikke sov middag, maksimum 20 minutters døsing. Ellers forstyrrer du den dype søvnen du må ha om natten. Drømmer du er det god, dyp søvn. Mobiltelefoner, data og tv er søvntyver. Legg det vekk når du skal sove. Uten nok hvile får du ikke den energien og kreativiteten du bør ha. 15-åringer bør ikke legge seg senere enn 22.30. Nok søvn gir bedre helse og livskvalitet, og da er sjansen for at du kan trene mer og prestere bedre. Da kan du bli best, avrundet Kjell Sture Jensen etter et kjapt 90 minutters lærerikt foredrag.

LÆRERIKT: FKHs fysisk trener Kjell Sture Jensen lærte Kolnes ILs ungdommer om å spise riktig og hvile nok for å få best mulig utbytte av trening. Foto: Morten Salvesen